T R A I N I N G

我一周的训练计划

非赛季中, 我一周练四天, 我周一周二训练, 周三休息, 周四周五训练, 周六周日休息,一周中每个部位练一次. 如果必要的话,一周也可以练五天.以下是我的训练计划:

周一: 胸, 肱二头肌或肱三头肌 (我会经常变化)

周二: 背, 肱三头肌或肱二头肌

周三: 休息 (有氧训练)

周四: 肩, 股二头肌

周五: 股四头肌, 小腿

周六和周日: 休息 (有氧训练)

众所周知, 我的训练计划没有什么特别与众不同的. 我相信常年坚持进行有氧运动对于保持体型是及其重要的. 一般来说, , 我会用3-5个动作, 6-15组的练习去训练每个部位. 这都是根据自己的感觉来调节的. 如果您想查阅我的完整训练计划, 请浏览网站的法语版.

训练和饮食

我一年中的吃的东西没有特别大的变化 – 仅仅是量会变化. 我也没有特意增重( 我体重已经达到125kg). 我非赛季的体重在108-110kg之间, 比赛时体重为98kg. 我一直使用很大的重量训练, 为了减轻对我关节的压力, 我也会做一些轻重量的训练. 在全年中我没有一个固定不变的训练模式 – 我总是试着做我认为需要的训练. 非赛季中我每天摄入约4500卡热量, 赛季中下降到约2500卡, 每天会有些变化. 我的基本饮食由大米, 意大利面, 白肉, 鱼(大量金枪鱼), 瘦牛肉 (5%的脂肪含量), 鸡蛋, 脱脂奶酪 (0%的脂肪含量), 蔬菜和水果.

为了备战比赛, 我会提前三到四个月就开始训练. 以前我只是提前两个月训练, 但结果让自己很累, 肌肉围度也降低了. 这样的训练方法能让我慢慢的减掉脂肪, 避免急剧的体能透支. 在备战期间, 我始终用很大重量训练, 我也会增加有氧训练的量, 慢慢减低碳水化合物的摄入量, 增加每天蛋白质的摄入量至 300 – 350g. 有时候我会使用一些糖类补剂加快新陈代谢, 但是这也不会有特别明显的效果. 我饮水量很大. 我的补剂有支链氨基酸, 肌酸, 维他命矿物质片, 谷胺酰胺, 脂肪燃烧弹以及抗氧化剂.