Mein
wöchtentlicher Trainingsplan
Außerhalb
der Saisong traniere ich einen Muskel pro Woche. Mein
Training basiert auf einen 4 Tages Plan. Ich füge einen zusätzlichen
Tag bei, falls erforderlich. Montags, Dienstags, Donnerstags
und Freitags trainiere ich, Mittwochs, Samstags und Sonntags
sind Ruhetage. Dies ist mein wöchtentlicher Plan:
MONTAG
: Trizeps
oder Bizeps (ich ändere viel)
DIENSTAGS
: Rücken, Trizeps oder Bizeps
MITTWOCH
: frei-
Cardio
DONNERSTAG
: Schultern, Beine, Bizeps
FREITAG
: Quadriezeps, Breine
SAMSTAG,
SONNTAG
: frei-
Cardio
Wie
Du siehst, ist der Plan nicht umwerfend. Ich
glaube man bleibt am besten fit, wenn man das
ganze Jahr auch Cardio Training macht. Pro
Muskelgruppe mache ich 3-5 Sätze mit 6-15
Wiederholungen- je nach Gefühl. Für den
kompletten Trainingsplan, bitte besuche die franz.
Version der Site.
Training
und Ernährung
Meine
Diät ändert sich nicht erheblich durch das Jahr, jedoch
die Menge. Ich verändere nicht mehr groß mein Gewicht (
ich wiege bereits 125kg). Außerhalb der Saisong wiege ich
108-110kg, mind. 98kg. Mein Training ist immer sehr hart,
mit gelegentlichen leichteren Einheiten, um den Druck von
den Gelenken zu nehmen. Ich habe keine Routine, ich tue
wonach mit gerade ist. Außerhalb der Saison nehme ich
4500kcal mit 2500 wenn ich zum Wettkampf muß, mit täglichen
Variationen. Meine täglichen Nahrungsmittel sind Reis,
Nudeln, weissen Fleisch, Fisch ( sehr viel Tunfisch),
gehacktes Fleisch (5% Fett),Eier, Hüttenkäse (0%Fett),
Obst und Gemüse.
Wenn
ich zum Wettkampf muß, fange ich 3 bis 4 Monaten vorher an,
zu trainieren. Früher habe ich 2 Monate vorher angefangen,
aber ich wurde sehr schnell müde und habe Muskelmasse
verloren. So verliere ich langsam Gewicht und plötzliche
Energieverluste werden vermieden. Ich traniere mit hohen
Gewichten durchgehend bis zum Ende mit mehr Cardio während
dieses Zeitraumes. Ich reduzieren die Kohlenhydrate allmählich
und steigere die Proteine um 300- 350g pro Tag. Um
meinen Stoffwechsel anzukurbeln, nehme ich manchmal Zucker
Ergänzungen, aber nicht sehr viel. Ich trinke viel Wasser
und als Nahrungsmittelergänzungen nehme ich BCAA, Eiweisse,
Creatin, Carnitin, Vitamine und Minerale, Glutamine,
Fettverbrenner und Antioxidanten.
G
A L L E R Y
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