Mon
Programme sur une Semaine
Chaque
muscle est exercé une fois par semaine en période hors
compétition. Ce qui fait en général 4 entrainements par
semaine. De temps en temps, j'en fait 5 si j'en éprouve le
besoin. Ainsi, je m'entraine lundi, mardi, jeudi et vendredi.
mercredi, samedi et dimanche son mes jours de repos. Mon
programme sur une semaine:
*
LUNDI
: (Quadriceps)
Squat:
2
séries d'échauffement
4
ou 5 séries pyramidales jusqu'à 200 kilos. J'exécute le
mouvement à fond jusqu'à 130 kg, ensuite je fais du demi
squat 12 à 8 reps.
4
séries de presse ou hack squat 15 à 8 reps.
4
ou 5 séries de 20 à 12 reps de legs exentions ou de fentes
avant avec halteres
Mollets:
2
séries d'échauffement
8
séries machine à mollets debout
8
séries machine à mollets assis
*
MARDI
: (Pectoraux,
Biceps ou Triceps)
Développé
ou couché ou incliné (avec barre ou haltères): 2 séries
d'échauffement
4
ou 5 séries de 12 à 6 reps
Dips:
5 séries avec maximum de reps
Ecartés
haltères: 5 séries de 15 à 8 reps
Butterfly
ou poulies vis-à-vis: 3 ou 4 séries de 15 à 10 reps
Echauffement
Biceps: 2 séries curls à la barre
4
séries effectives de 12 à 8 reps
3
séries curls marteau
3
séries curls poulie basse prise serrée
3
séries curls en concentration un bras, assis en bout de
banc
*
MERCREDI
: (Repos)
*
JEUDI :
(Dorsaux, Triceps ou Biceps)
2
séries d'échauffement au tirage nuque polie haute
5
séries de tirages barre fixe (maximum de reps)
3
séries tirage nuque poulie haute 12 à 8 reps
3
séries tirage devant prise serrée (supination) poulie
haute 12 à 8 reps
3
ou 4 séries de rowing buste penché en avant avec barre ou
tirage horizontal poulie basse ou bùcheron (haltére) 10 à
8 reps
2
ou 3 séries tirage bras tendus poulie haute, buste
légèrement penché en avant 20 à 15 reps
2
séries d'échauffement triceps
4
séries extensions poulie haute (pronation) avec barre en V
inversé 12 à 8 reps
4
séries extensions dos à la poulie avec corde 15 à 8 reps
3
séries de développé couché prise serrée 10 à 8 reps
3
séries machine à triceps ou extensions polie haute en
supination 12 à 8 reps
*
VENDREDI :
(Ischios, Epaules)
2
séries d'échauffement machine à ischios couché
8
à 10 séries effectives 15 à 8 reps
Soulevés
de terre jambes tend 8 séries 20 à 12 reps
2
séries d'échauffement épaules
développé
avant a la Smith machine ou développé nuque: 4 séries 15
à 8 reps
Elévations
latérales avec haltéres ou polie 4 ou 5 séries de chaque
coté 15 à 10 reps
Oiseau:
4 ou 5 séries 15 à 10 reps
Tirage
au menton prise large 4 séries 15 à 10 reps
*
SAMEDI
et DIMANCHE :
(Repos, Cardio)
Les
abdos sont exercés 3 fois par semaine en fin de séance.
Chaque série est exécutée jusqu'a l'échec , temps de
repos environ 1'30. Ceci est un exemple mais ça peut
énormément varier étant donné que je m'entraine plutot
à l'instinct. Je n'ai pas de programme prévu sur une
année avec des cycles différents. Je préfère varier
constamment les exercices, les techniques, le nombre de reps.
Lors d'une meme séance je peux faire du lourd et du léger,
du pyramidal, dégressif, triple séries, diminuer mes temps
de repos à moins de 30 secondes.
Ca peut paraitre un peu
anarchique, mais c'est ce qui me convient. On est loin de la
rigueur quasi scientifique que préconisent certains, comme
quoi, dans ce sport il n'y a pas de vérité absolue. Il m'arrive
aussi de faire un seul exercice pour un groupe avec un grand
nombre de séries.Comme
vous le contatez, rien de révolutionaire là-dedans.
Je pense que le cardio tout au long de l'année est hyper
important pour rester en bonne forme! Je fais en général
entre 3 et 5 exercises par groupe musculaire et de 6 à 15
répétitions: là c'est un peu au feeling...
Entrainement
et Alimentation
Mon
régime ne varie pas trop tout au long de l'année quant à
la nature des aliments. Seules les quantités changent. Je
ne fais plus de grosses prises de poids (je suis déjà monté
a 125 kg). Mon poids hors saison est environ de 108 -110 kg
pour 98 kg à la pesée. Mon entraînement reste toujours
relativement lourd avec quelques séances plus légères de
temps en temps pour soulager les articulations. Je n'ai pas
de programme établi pour l'année, je fonctionne plus au
feeling.
Je tourne environ à
4500 calories jour hors saison
et descends autour de 2500 en régime, ça varie selon les
jours. Mon alimentation se compose essentiellement de riz,
pâtes,
viandes blanches, poisson (beaucoup de thon) steak hachés a
5% de matières grasses, oeufs, fromage blanc à 0 %, légumes
et fruits.
Pour
ma préparation en compétition, je commence mon régime
entre 3 et 4 mois avant. Autrefois je faisais ça sur 2 mois
environ mais j'étais très fatigué et j’y laissais pas
mal de masse musculaire. Ça me permet de descendre
lentement en poids et de ne pas avoir de coup de pompe ! Je
continue le travail relativement lourd jusqu'a la fin, je
fais du cardio toute l'année, juste un peu plus pendant
cette période.
Je réduis petit a petit ma ration d'hydrates
en augmentant mes protéines à environ 300-350 gr par jour.
Je fais une recharge glucidique de temps en temps pour
relancer le métabolisme, rien de vraiment révolutionnaire
! Je bois beaucoup d'eau et comme suppléments, je prends
des BCAAs, protéines, créatine, carnitine, complexes de
vitamines et minéraux, glutamine, fats burners et anti
oxydants.
G
A L L E R Y
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