L’âge moyen d’un champion culturiste est 40 ans.
Souvent, à 50 ans, l’aspect physique du culturiste est le
même qu’à 20 ans. Dans la mesure où il est admis que la
pratique de ce sport
prolonge vitalité, force et énergie, modèle votre
physique et vous dote d’une grande sérénité intérieure,
il n’en faut
pas plus pour comprendre pourquoi je me suis passionné pour
le
culturisme à un âge ou d’autres renoncent à
l’amélioration de leur potentiel. Il s’agissait pour
moi d’augmenter mon volume musculaire et d’envisager de
me mesurer à d’autres athlètes; le vecteur de la compétition
est l’aiguillon qui vous pousse à progresser physiquement
et mentalement.
L’objet
de mon propos est de vous convaincre qu’il n’y a aucun
secret dans tout cela mais que la réussite est
proportionnelle aux moyens mis en œuvre. Ces
moyens sont simples. Ce sont les différents morceaux
d’une mosaïque qui, séparemment ne représentent rien
mais qui constituent ensemble un dessin : demander à vos
muscles un surcroit de travail, prendre en compte votre métabolisme
et adapter votre alimentation à vos objectifs.
Le culturisme n’est pas à proprement parler du pur
plaisir. Il représente l’aspect « concours »
de la culture physique. Le terme body-building
communément utilisé aujourd’hui se réfère tant à la
culture physique qu’au culturisme lui-même ; il est
utilisé pour qualifier la méthode d’entraînement en
elle-même.
Le point de départ dans cette activité physique et
sportive se confond systématiquement avec souffrance,
fatigue, temps passé à la salle d’entraînement, récupération
difficile. Ces critères incontournables peuvent décourager
le plus enthousiaste des débutants.
L’entraînement culturiste se définit comme la
mise en œuvre d’exercices et de méthodes avec charges qui visent à améliorer
le volume et la qualité musculaire, la ligne et la symétrie de l’athlète.
Cet entraînement présente la particularité de générer des athlètes
dont l’aspect est éloigné du physique de « monsieur tout le monde ».
Ce geste sportif concourt, outre l’acquisition d’un physique que beaucoup considéreront
comme spectaculaire ou excessif, à préserver l’intégrité
musculaire et musculo-tendineuse du pratiquant, à améliorer ses fonctions
physiologiques : en un mot à renforcer et à améliorer son potentiel
physique personnel. Toutefois, l’entraînement culturiste ne se réduit pas à un
entraînement physique; si l’exercice musculaire doit vaincre une
résistance due aux charges mises en jeu, des résistances d’ordre personnel
sot aussi à vaincre.
Cultiver ou construire son corps est indissociable
d’un mode de vie sain teinté d’un certain ascétisme.
Le terme américain également largement utilisé de
bodybuilding (litéralement : construction du corps)
confirme cette démarche basée sur une culture physique
pure et dure, une hygiène de vie très stricte souvent
assimilée par les non-initiés à de violentes privations.
Le vecteur de la compétition cité plus haut ne peut
être envisagé que de la part d’un athlète qui accepte
une démarche de programmation et de planification de l’entraînement
qui respectera une somme de principes généraux
incontournables. Toute stratégie culturiste visant un
objectif de compétition sera
calculé à rebours sur une période longue (de un à
deux ans). L’athlète devra accepter de se soumettre à un
entraînement assidu, à des habitudes alimentaires
nouvelles et bien réglées, à prendre du repos, avoir une
grande sérénité mentale conjugée à une volonté de
progresser indéfectible.
Il est donc indispensable pour l’athlète de fixer
des objectifs de long terme, de calculer le temps et l’énergie
nécessaires à leur mise en œuvre. Programmer un entraînement
s’apparente à la planification d’un itinéraire dont
il convient de définir la localité de destination
au même titre que le temps imparti pour y parvenir. L’athlète
devra puiser au plus profond de lui-même la volonté et la
détermination pour supporter toutes les contraintes
indirectes induites par sa préparation physique. Il doit
prendre en compte les contraintes familiales, sociales ou économiques
C’est probablement à ce niveau que réside toute la
difficulté pour se diriger vers la compétition culturiste.
C’est certainement pour
ces raisons que l’apport d’un entraîneur peut être déterminant
dans l’élaboration d’objectifs réalistes pour le
culturiste envisageant de faire de la compétition.
Mon objectif était simple : participer de façon
crédible à une compétition de culturisme. Les
chemins à
emprunter pour y parvenir furent plus complexes.
C’est ce que je vais tenter d’expliquer ici.
Mettre toutes les chances de mon côté fut la démarche
qu’Alain Petriz, devenu mon entraîneur, a pris le soin de
m’expliquer. Sa démarche fut d’adapter les méthodes
d’entraînement culturiste à mes capacités physiques et
non pas le contraire. Appliquées sans concessions, sur la
durée, ces méthodes
m’ont permis de progresser et d’acquérir des sensations
qui m’ont permis de me présenter aux championnats WPF
2007 pour terminer à la troisième place (catégorie
masters, + 85 kgs).
Le projet débuta en janvier 2006. A cette époque,
les championnats 2007 étaient déjà en ligne de mire. Le
temps était alors limité pour tous les deux et le travail
à fournir impressionnant.
D’une nature impatiente, je ne réalisais pas
encore l’ampleur des efforts à fournir. Il est intéressant
d’être pris en charge par un entraîneur doté d’une
sagesse à toute épreuve. Cette sagesse se retrouve chez
tous les grands culturistes. Cette qualité, instinctive,
proprement animale, essentielle de la part d’un bon entraîneur,
vous évite de dépasser votre mesure, vous permet de vous
accepter pour tirer le meilleur de vous-même.
Pour Alain Petriz, il s’agissait de me faire manier
des poids toujours plus lourds, de faire des exercices
nouveaux, d’avantage de séries des mêmes exercices,
de forcer pour faire plus de répétitions à chaque
série, de faire la même chose à un rythme de plus en plus
rapide. La combinaison de ces différentes méthodes est
probablement la
clé de la progression.
Etrangement, le nombre de séance fut dans un premier
temps réduit à 3 par semaine. Cette sagesse s’exprime
aussi par le fait qu’il ne faut pas entraîner ses muscles
trop souvent, avec des poids trop lourds et trop vite. Toutefois,
l’entraînement ne suffit pas. Alain m’a expliqué qu’un
muscle se développe en trois phases : d’abord, on
l’exerce pendant 1 heure, 1 heure quinze maximum, puis on
doit le nourrir. Enfin, le muscle assimile la nourriture, se
repose et augmente son volume.
Ainsi, à la contrainte de l’entraînement, s’ajouta
immédiatement celle de l’alimentation. Au petit-déjeuner,
les sucres rapides tels la confiture ou le sucre blanc
furent éliminés pour être remplacés par le jambon blanc
ou le riz, autres sucres mais sucres dits lents. La protéine
en poudre fut intégrée à cette nouvelle façon de se
nourrir à hauteur de 50 grammes par prise (le matin, à 10
heures et après l’entraînement).Ces
nouvelles habitudes alimentaires se conjuguèrent au pluriel
dans la mesure où l’ingestion de petits repas fréquents
est préférable à la conception classique des trois repas
par jour.
Me voilà donc condamné à manger 7 fois par jour :
petit-déjeuner, en-cas du matin à 10 heures, repas de midi,
goûter avant entraînement, ration après entraînement, dîner,
ration avant le coucher. Cela peut sembler extravagant pour
le néophyte mais c’est absolument indispensable pour le
culturiste. Rappelons que le succès est l’assemblage de
tous les morceaux de la mosaïque dont nous parlions plus
haut.
Tout ceci demandant un minimum d’organisation, il
vous faudra préparer vos gamelles, respecter un horaire
strict pour vous alimenter, vous entraîner. La régularité
de la démarche est une composante du secret qui doit vous
conduire vers l’hypertrophie musculaire.
L’hypertrophie
musculaire, but à atteindre par le culturiste, consiste à
construire un moteur plus gros,
plus puissant (acquisition
de la force), plus résistant (recherche de l’intensité).
Cette augmentation de la surcharge de travail avait été
programmée à mon insu dans la mesure ou l’entraîneur
cherchait à soumettre mon corps à un stress bénéfique,
c’est-à-dire non excessif et récupérable. Alain ne
m’a expliqué tout cela que beaucoup plus tard. L’entraînement
(le stress du culturiste) met en crise les réserves énergétiques
perdues dans un premier temps. Les structures de la cellule
musculaire se reconstituent alors dans un deuxième temps,
en excès, grâce à ses propres réserves ; elle les
sur-compense. En conséquence, le volume du muscle augmente.
L’augmentation progressive de la surcharge s’appelle la
progression.
Il est inutile de préciser que ces considérations
sur la méthode n’effleurent pas le pratiquant face à sa
barre chargée et à son entraîneur. Au cours des séries
qui s’enchaînent à une cadence de plus en plus rapide,
il ne perçoit que des onomathopées du genre « encore
une rep, allez, tu peux, ne t’arrête pas ». Pendant
les 6 premiers mois, le lecteur comprendra que les échanges
entre l’entraîneur et son élève se résumèrent à un
vocabulaire simplifié, où les seuls mots quelque peu élaborés
mentionnés furent « surcharge, fréquence, répétitions,
séries ou encore intensité ». Toutefois, ces termes
respectaient très théoriques face à la souffrance endurée
pendant l’entraînement. A ce niveau, une part du secret
de la progression reste à découvrir. IL est nécessaire de
pratiquer des mouvements de base en toute orthodoxie,
pousser les barres avec une pleine amplitude, endurer une
certaine forme de douleur qu’il convient de transformer en
sensation de plaisir. En un mot, vous devez être humble
face à la charge et permettre au temps qui s’écoule,
semaine après semaine, de contribuer à assembler les différentes
parties de la mosaÏque. Vous ne possèdez pas encore toutes
les clefs vous permettant de fixer un regard critique sur la
globalité de votre entraînement. Après 6 mois d’intenses
entraînements, je ne possédais pas encore les clefs de mon
avenir de culturiste. En étais-je vraiment un:
probablement, pas encore !
A ce stade, le rôle de l’entraîneur est de
recadrer constamment son élève pour attirer son attention
sur des idées simples : pousser le plus lourd possible
en oubliant toutes les théories souvent inutiles lues dans
les magazines spécialisés sur la sophistication des différentes
méthodes d’entraînement. Avec
le recul, je crois beaucoup à l’entraînement d’instinct
adapté à ses capacités physiques du moment. A ce stade,
l’intervention bien comprise d’Alain Petriz m’a évité
de perdre beaucoup de temps en conjectures et considérations
inutiles.
L’intensité est probablement le mot le plus
important de notre propos. Qu’est-ce que l’intensité ?
Où la chercher, Comment la rencontrer ? Je n’ai compris la signification de ce mot que
tardivement. Je pense qu’il faut s’inscrire dans la durée
(entre 6 et 12 mois d’entraînement) pour en comprendre la
réelle signification. La juste intensité conduit à une
augmentation significative de la taille du muscle. Il s’agit
d’exécuter chaque série avec une concentration mentale
maximale. Le muscle doit alors exécuter un travail complet
en contraction (avec une phase positive explosive) comme en
extension (avec une phase de retour négative lente et contrôlée).
Les temps de repos entre les séries seront limités au
maximum et chacune sera
executée en totalité.
Il s’agit d’épuiser vos réserves énergétiques
sans vous entraîner au-delà de vos limites.
Pour
ces raisons, l’intensité est le but ultime auquel le
culturiste doit parvenir. Pendant ce temps, mes entraînements s’enchaînèrent
avec une régularité sans faille ; les mois passèrent :
je me retrouvai avec 4 entraînements hebdomadaires dès le
mois de septembre sans réellement m’en rendre compte. Il
s’agissait encore là d’une intervention de l’entraîneur
pratiquant une communication à l’économie dans la forme
« à partir de lundi, tu passes à 4 entraînements ! ».
A vos ordres, chef !
L’année 2006 ne se termina pas comme elle avait
commencé. Les entraînements devenaient plus longs
(1heure
15 à 1 heure 30), les séries plus longues (une seule règle :
répétitions jusqu’à l’échec musculaire), l’intensité
plus forte (temps de récupération plus cours) . Le tout était
pratiqué sur le principe de la confusion musculaire. Il
s’agissait de ne pas laisser le muscle s’habituer à
certains mouvements. Outre les exercices de base qui
contribuent à stimuler votre métabolisme (développé
couché, squat, tirage nuque, … ) qui développeront un
physique construit et puissant, il convient de varier
constamment l’ordre des exercices et d’en découvrir de
nouveaux qui feront travailler un muscle ou une portion de
muscle sous des angles différents (les exercices aux câbles
sont excellents à ce stade).
Quant au nombre de répétitions, un seul mot d’ordre :
en faire le maximum à chaque série pour aller à l’échec
musculaire systématique sur chaque série.
L’année 2007 se profile alors. le concours tant
attendu est prévu pour le 19 mai suivant. Il s’agit dès
janvier de mettre en place un programme « à rebourd
« censé m’amener à la condition physique espérée
le jour J.
A partir de ce moment, l’entraîneur s’est montré
un peu plus bavard : juste un peu, j’ai compris plus
tard qu’il ne souhait pas m’effrayer outre mesure sur ce
qui m’attendait en termes de privations alimentaires ou
d’intensité d’entraînement. Au cours des semaines qui
suivirent, tout ce qui suit fut distillé avec mesure par
Alain Petriz. Une date fut prise : le régime
commencerait le 15 janvier. A cette date, je pesais plus de
104 kgs à la suite d’une prise de poids volontaire faite
au cours des mois de novembre et décembre précédents.
J’étais relativement gras. Mon pourcentage de gras se
situait alors à 18.6% avec 19.1 kilos de graisse et 78.8
kilos de muscles. L’objectif était de diminuer de façon
drastique les kilos de gras corporel tout en préservant la
masse musculaire. Les valeurs à atteindre ne furent pas
communiquées à ce stade. Alain
m’annonça cependant tout de go que je devrai me présenter
au concours au poids maximum de 85 kgs. Je n’avais que 19
kilos à perdre : une formalité ! Sur ce chapitre,
il se montra plus bavard et me présenta une feuille de régime
que je jugeais encore bien anodine. Si tel était le régime
culturiste (3500 calories pour mon métabolisme de base qui
se situait à 2500 calories environ), alors vive le régime
du culturiste ! Je n’oubliai qu’une chose :
nous étions encore en janvier. Je m’engageais alors avec
entrain dans ce régime qui satisfaisait totalement ma faim
et accessoirement mon palais avec 25% de protéines, 60 % de
glucides et 15 % de lipides. Je vous rappelle que j’avais
pris de bonnes habitudes alimentaires au cours de l’année
précédente ( 7 repas par jour, protéines en abondance,
peu de lipides ou de sucres rapides, beaucoup de sucres
lents, … ). Le plaisir fut de courte durée. L’entraînement
changea également dès le début de février. Le « cardio »
fit son apparition. Anodin, au départ, je ne m’y attelais
toutefois qu’avec un entrain limité. Selon Alain, 3 séances
de 30 minutes étaient suffisantes : le matin, à jeun,
au lever. Une semaine plus tard, le visage soucieux de mon
entraîneur fut
le prélude à un changement important dans les préconisations :
le cardio passait à 4 séances par semaine ; chaque séance
serait désormais de 45 minutes ; s’ y ajoutait le
travail de la taille avec bâton (20 minutes par séance)
ainsi que le travail des abdominaux (j’avais des progrès
à faire de ce côté). A cette époque, le travail cardio
représentait déjà, en plus de l’entraînement aux poids
(passé de 4 à 5 puis 6 et 7 séances entre janvier et
mai), 1 heure à 1 heure 15 par jour. Cette quantité de
travail cardio fut doublée dès le début du mois d’avril !
En février et mars, l’alimentation resta hyper-énergétique.
Le but était encore l’accroissement de la force et l’amélioration
de la densité musculaire. Toutefois, l’apport protéique
fut légèrement augmenté afin de compenser la protéolyse
induite par l’entraînement de force avec charges lourdes.
La part des glucides se réduisait alors inexorablement. Le
régime était modifié presque chaque semaine. Seules, les
suppressions étaient programmées pour tendre vers un
apport global de 2500
calories en mars, de 1800/2000 calories en avril et de
1500/1600 calories en mai. Pendant ce temps, mon poids
descendait progressivement, lentement. De 104 kgs le 30
janvier, je passais à 101 kilos en février, à 95 en mars
et 91 kilos le 15 avril. Le régime devenait très dur :
exclusivement des blancs d’œufs, du poisson cuit à la
vapeur, des haricots verts. L’entraîneur se montrait
particulièrement directif dans ce domaine. Chaque lundi était
programmée une revue de détail car j’étais soupsonné,
souvent à tord mais pas toujours, de m’être laissé
aller à quelques excès durant le week-end. Or, est-ce réellement
un excès quand, mourant de faim, on en est réduit à
« ronger » un morceau de pain sec trouvé
dans la cuisine ou compter quelques fraises que l’on
absorbe goulûment avec une totale mauvaise conscience en se
persuadant qu’il faudra travailler encore plus durement
lors de l’entraînement suivant pour éliminer ces
quelques rares calories volées ?
Parvenir à un niveau de définition musculaire extrême
demande beaucoup de courage et de
détermination. J’avais
fin avril une meilleure idée des chiffres auxquels je
devais parvenir. Les 85 kilos exigés par mon entraîneur étaient
encore hors d’atteinte. Début mai, j’arrivais à 87,88
kilos avec de
gros sacrifices, mon taux de graisse corporelle tombait à
7/8 %. La masse musculaire était préservée. Je réalisais
que j’avais perdu une grande partie du gras corporel. L’espoir
d’une issue positive à tous ces efforts commençait à
poindre d’autant que les commentaires d’encouragement de
mes collègues d’entraînement me laissaient penser que
j’étais sur la bonne voie. Seul, l’entraîneur ne
semblait pas encore totalement satisfait des résultats
obtenus. Les 85 kilos étaient toujours l’objectif à
atteindre et le taux de gras devait être impérativement
ramené à 5%.
Les derniers jours avant le 19 mai étaient là.
Alain m’initia alors aux techniques d’affûtage qui
devaient me permettre d’éliminer les quelques grammes
encore superflus. Ces techniques sont nommées « rebond
glucidique ou encore rebond électrolytique ». Sans
entrer dans les détails ici, il s’agit de modifier
temporairement l’aspect musculaire de l’athlète. Si la
méthode fonctionne, vous augmentez votre volume musculaire
très rapidement pour un meilleur effet visuel sur scène ;
dans le cas contraire, vous pouvez ressembler à une
bonbonne.
Outre un entraînement très long et très épuisant,
vous devez sur 5 à 6 jours basculer d’une alimentation
riche en protéines vers une alimentation riche en hydrates
de carbones tout en buvant une eau pauvre en sodium jusqu’à
ne plus boire du tout 36 heures savant la compétition.
Chaque technique de rebond est personnelle et doit être expérimentée
par l’athlète sans que ce dernier ne soit sûr du résultat
qu’il obtiendra. L’expérience de l’entraîneur est à
ce stade déterminante. Dans mon cas, la réussite fut au
rendez-vous. Je me présentais le 19 mai au poids de 87
kilos, les muscles pleins avec un physique à la fois découpé
et veineux ; mon taux de gras était tombé à 5.6%
sans fonte musculaire alors que j’avais éliminé presque
totalement le gras en excès. N’étant pas très
volumineux, Alain Petriz m’avait convaincu que je ne
pouvais prétendre être « dans le coup qu’en
jouant la sèche et la définition musculaire ». Il
avait raison.
Le contrat fut rempli. Une troisième place aux
championnats de France, catégorie Masters + 85 kilos récompensa
ces mois d’efforts et de privations. Alain Petriz semblait
satisfait et les chaudes félicitations de mon entourage
m’ont convaincu que le culturisme pratiqué dans un but
compétitif est un véritable sport.
